營 養 知 識  
 嚴格控製----睡前4小時不吃碳水化合物 ，少量多餐和低脂飲食是健身者不增加體脂的密訣 。飽餐後記得散步逛街也是一個不錯的方法。增加重量訓練和補充足夠的熱量是非常需要的，熱量是指碳水化合物和蛋白質，這兩種都需要。
中華營養網註。睡前不要吃碳水化合物尤其是澱粉類多醣的原因是，這項食物會讓你的血糖持續上升，m168.net因為睡眠身體無法消耗這些血糖，體內會分泌胰島素把血糖聚合成脂肪儲存來降低血糖。

對健身者最基本的營養補充品:1.高蛋白(乳清蛋白.酪蛋白等等).2.肌酸(+葡萄糖效果更好).3.L-GLUTAMINE(市面上稱麩氨酸.其實它應該叫麩胺醯胺).另外就是維他命以及一些礦物質(鈣.鋅.鎂等等)   

to.衛生人員.以下內容為教育部網站  運動會降低身體的免疫力嗎？ 運動生理週訊電子報(第138期)  (March.08.2003) 並非本網編寫 ，此一網頁純粹運動後營養品研究非銷售，如有誇大不實易生誤解 請洽教育部

1)運動員必須攝取足夠的優質蛋白質要不然反而會降低免疫力!!!
2)glutamine除了修補肌肉外對免疫系統的營養補給有極大的助益!!!
規律的輕度或中度的運動 可以增加免疫的能力,
只有長時間的高強度運動 才會對免疫系統產生顯著的負面影響例如鐵人三項 馬拉松 或是長時間的高強度訓練。
有研究報告指出 在馬拉松競賽之後 上呼吸道感染(感冒)的機率會增加在集訓備戰期間的運動員 在訓練量升高的期間 也可能會增加感冒的機率進而影響訓練的效果目前已有幾種營養的方式可能對維持免疫力有顯著的效果 但是要注意的是免疫系統是一個複雜的系統 有許\多種細胞和分子的參與 因此所需的營養素也是全面的 任何一種單一的營養素 例如各種維生素或礦物質的不足，可能都會影響到免疫系統的正常功能 。以下是數種常見的補充品
(1) glutamine, 是免疫細胞的主要能量來源 長時間劇烈運動後 血液中 glutamine的濃度會降低 使免疫細胞因為能量來源不足而無法完全發揮功能。
(2) BCAA, branched-chain amino acids, (valine, leucine, isoleucine)
(3) 蛋白質 通常是用於需要控制體重的運動員 他們攝取的熱量低若是攝取的蛋白質不夠運動所需 而免疫系統需要各種蛋白質的參與就可能會影響免疫系統的功能。
(4) 各種維生素 礦物質 最常用的是 E, C, B群,
(5) glutathione 是一種三個氨基酸所結合成的小分子 具有抗氧化的功能最近也認為可增強免疫能力 。 資料來源  教育部網站 運動生理週訊電子報(第138期)「運動會降低身體的免疫力嗎？(March.08.2003)
運動會降低身體的免疫力嗎？ 運動生理週訊電子報(第138期) 運動後補充GLUTAMINE.乳清含豐富的BCAA) 可補充免疫力所需營養 運動生理學網站值得大力推薦!! 教育部的網站 scwang先生主持。  

外傷，開刀，手術，化療使用 的病患，更需要補充優質蛋白質以及L-GLUTAMINE來提供身體組織所需營養補給。醫院的醫生也常推薦L-GLUTAMINE的針劑來做手術完病患營養的補充，當然直接食用，腸道可直接吸收是最經濟的方法 。 

免疫與營養增強劑：www.tspen.org.tw/magazine/mag36th_3.doc 
麩醯胺（Glutamine）的臨床應用 ,內容請自行參考，若涉及醫療與本網無關

澄清醫院營養醫療小組  王秀玉藥師  吳明哲醫師

營 養 成 份 查 詢
行政院衛生署食品營養成份表

行政院衛生署食品水解胺基酸組成表

行政院衛生署食品脂肪酸組成表

營養辭典

國家網路藥典 這邊可以查到大部分傳統常用藥
↑請進入上面查詢 。

中華營養網補充:
灰份ASH是指食物完全燃燒後剩下的重量 ; 粗蛋白.粗脂肪 ,"粗"代表各種total 總和 並不代表食物中含有像" 石灰"的東西 或是 裡面的蛋白脂肪很粗 ^_^

中華營養網:普 林PURINE 是 體 內 遺 傳 物 質 上 的 一 種 含 氮 物 質 大 量 攝 取 會 導 致 * 痛風 *，肉類.豆類.香菇.海帶都是高普林的食物。

中華營養網補充:*膽固醇*過高容易阻塞血管造成 冠心病 和 中風 。
參考:食物中之膽固醇含量http://www.pu.edu.tw/~food/chinese/nutrition/nutrition3_42.htm
注意!!!魷魚230mg/100g以及魷魚絲690mg/100g也是高膽固醇食物。
建議膽固醇攝取量:每天300mg以下。

血糖指數 Glycemic Index 「血糖指數」
GI值的定義:GI值是以食用純葡萄糖(pure glucose)100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較，得到的升糖指數，升糖指數越高的食物，食用後越容易使血糖升高.促使胰島素分泌增加。
血糖指數是食物進食後二小時內血糖升高的一個整體情況，以葡萄指數訂為100當基準，運動前可以依照運動時間長短需求，選擇不同血糖指數的食物，例如長跑長時間運動，可以選擇米麵澱粉類的食物，短時間運動前，可以選擇血糖指數較高的食物。
中華營養網補充:含高纖維的碳水化合物，複合糖類的食物則糖份進入血液的速度較為緩慢.例如吃米飯時多吃青菜會使米飯的GI降低 。
麥芽糖105 葡萄糖100(參考基準) 烤馬鈴薯80 蜂蜜 75 白麵包 69玉米59 甜薯48通心粉45 冰淇淋36 扁豆29 香腸28
一般含糖分較高或是消化吸收快的食物，如精製米、麵粉製品，水果中的西瓜、芒果、鳳梨、香蕉、荔枝、龍眼等血糖指數較高，而含纖維質較多的食物，如糙米、燕麥或全麥食品，以及蕃茄、葡萄柚、芭樂，及大部分的蔬菜，血糖指數較低.(採用低GI飲食控制應盡量避開GI值60以上
血糖指數表http://alexyen.myweb.hinet.net/kk/GI

蛋白質品質評量指標BV.NPU.PER 乳清104 分離乳清BV 142 雞蛋白粉 BV 88

癌症患者飲食 治療期間：  ◎蛋白質每公斤體重攝取1.5-2克

癌改吃素 營養師：蛋白質要補足才行
【聯合報／記者魏忻忻／台北報導】 2006.12.27 12:52 pm
許多人罹癌後，開始改變飲食習慣，有人不吃肉，擔心提供腫瘤養分；有人改吃生機飲食，只吃素菜。但營養師提醒，抗癌需要能量，癌友所需蛋白質更是一般人一點五倍，營養更不可缺。
和信醫院營養室主任王麗民昨天強調，癌症病患飲食原則與一般人一樣，並無肉類不可吃的禁忌。抗癌需要體力，例如乳癌患者若營養不足，可能使化療期間白血球一直下降，若無法有效提升，可能拉長化療時間，影響療效。她建議癌友治療前，最好先諮詢營養師，評估營養狀況，適度增胖，讓身體有本錢打贏抗癌戰爭。

王麗民說，有些癌細胞產生的物質會降低食欲；大腸癌、胃癌則會妨礙消化路徑，使患者沒胃口、吃不下，消耗體內脂肪及蛋白質。她建議，治療期間，蛋白質和熱量需求皆增加，一般人每公斤體重每天要攝取一公克的蛋白質，但是癌症病患要1.5-2公克(根據蘋果日報修正)，以利修補手術、化療、放療而受傷的組織。

許多癌友自動變成生機素食者，王麗民也不贊同，過去曾有食生菜感染寄生蟲案例，癌友抵抗力低，更不適合生食，只能偶爾搭配。她也不贊同癌友過量補充高劑量維生素，維生素Ｃ雖可保護，若服用過量，腫瘤細胞也同樣被保護，建議癌友使用低劑量綜合維他命。

癌症患者飲食
治療期間：
◎蛋白質每公斤體重攝取1.5-2克
◎熱量增20%，每公斤體重35卡
平時飲食：
◎均衡攝取五榖根莖類、魚肉蛋類、油脂、蔬菜、水果及奶等。

健 身 訓 練
重訓圖解網站(英文) 點人體某部位肌肉，就出現如何訓練的圖。 ↑此圖是練下胸肌的動作。胸肌除了伏地挺身外最好是用槓鈴來訓練。

中華營養網編寫，請勿轉載。
肌肉要重量訓練的刺激才會成長，重量訓練還可以防止骨質流失。
重量訓練注意:

1.要熱身以及伸展運動，訓練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身。像跑步10分鐘或是踩腳踏車。以及做體操。

缺乏熱身跟伸展，很容易受傷。

重訓的熱身，可以先用一半的重量練一組。讓肌肉.血液.筋骨先活動一下，再開始正式的訓練。

2.要配合呼吸，以推舉(躺著舉槓鈴)來說，往下把氣吸飽可以增加肺活量和胸廓。往上推時吐氣。 一般重訓的原則是放鬆吸氣;用力吐氣。

3.一次以8-14下為一個標準組，在能力範圍內，能用最重再減輕一點最好。一天同一部分肌肉練3-4組為最佳。每組間格一分鐘，一次要練同一個動作，讓該部位充血，這3-4組要同一個時間練完，做到最累，效果才會好，不去要練其他的再回來做。

4.金字塔練法(另一種方式) 就是先做最重的4下，再減輕一些做8下，最後再減輕一些做16下，每組大約隔一分鐘，肌肉重訓後充血，才能刺激它的生長。 (不要忘記熱身喔)

5.可以每天練一次最重的測試自己的極限，次數可減少，但很危險，同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷，要有教練在旁邊補或是將重訓的器材設定好保險裝置，以免壓傷自己。

6.如果酸痛得休息，如果隔天要練同一組肌肉，必須要該部分肌肉不酸痛。

7.重訓完可以用伸展運動來減輕該部分肌肉的酸痛，以及避免抽筋的發生。伸展運動的方向就是跟重訓時使用的肌肉收縮方式相反。

8.跑步等有氧運動也會削去肌肉，但是可以增加體能跟心肺功能，最好的減脂方法，除了有氧外還是飲食控制。
註:有氧運動是指心跳達130以上，持續30分鐘以上的運動，騎腳踏車.跑步(一般人時速要7-8公里左右).滑步機.激烈的游泳都算有氧運動。
運動消耗身體能量順序:血糖(葡萄糖)--->肝醣(肌肉跟肝臟內儲存的)--->脂肪(皮下以及內臟間)和肌肉中的蛋白質。所以要持續30分鐘的有氧才會消耗到脂肪。
足夠量的重量訓練會在肌肉組織內形成氧債，在訓練後休息時，身體為了償還氧債還會繼續消耗熱量，要長大肌肉的人要多重訓少有氧。

瘦的人一周4次重訓,一次有氧運動最理想，有的人甚至於只熱身跑步15分，接下就重訓，不有氧。

胖的，想要減少脂肪的人，重訓.有氧都需要。一周能4次有氧，再3次以上的重訓，對減脂最有效。只有氧不重訓，脂肪同樣無法完全減掉。

9.腹肌的鍛鍊與理想的體脂
當您體脂太高，腹肌會藏在皮下脂肪內，無法看到，健身者理想的體脂要在15%以下，腹肌才會明顯，當體脂太高，囤積在腹部的脂肪多，再練腹肌，確實會越練越大，有如鮪魚肚一樣。
腹肌鍛鍊可分上腹肌和下腹肌，正常仰臥起坐是練上腹肌，下腹肌在家練可以將上身躺平在軟墊上，雙腳伸直並攏上抬到90度。

10.肥肉是永遠沒辦法變成肌肉的，如果重訓以及其他消耗熱量的運動量不足，必須略為降低熱量的攝取(減少碳水化合物)，當然脂肪是更不能攝取，健身是3分運動7分營養(包括飲食控制)。

11.早餐以及重量訓練後 記得補充足夠的營養  必須包括優質蛋白質.碳水化合物 乳清蛋白.雞蛋.穀物.優酪乳 水果都是不錯的選擇

12.炸雞.薯條甚至於餅乾等等高脂肪含量的東西，都必須禁止，否則這些脂肪囤積在體內將很難練掉。

 
13.要有充足的睡眠，每天要8小時以上 最好能睡到9-10小時。

14.少量多餐  一天最好從3餐改成6餐以上，但是量要減少。喝杯乳清，配個低脂的土司或是水果也算一餐。

15.任何運動都沒辦法局部減脂
降低脂肪是全身性的減少，即使您做仰臥起坐非常多，也無法單單減去腹部的脂肪，同樣任何局部的運動都沒辦法減去局部的脂肪。



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