健 身 訓 練
重訓圖解網站(英文) 點人體某部位肌肉，就出現如何訓練的圖。
(如果在家只有啞鈴 就看啞鈴叫Dumbbell. 點進去後看Dumbbell 就可以)
↑。胸肌除了伏地挺身外最好是用槓鈴來訓練。
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肌肉要重量訓練的刺激才會成長，重量訓練還可以防止骨質流失。
重量訓練注意:
1.要熱身以及伸展運動，訓練之前要做伸展運動，但在伸展之前要熱身。像跑步10分鐘或是踩腳踏車。以及做體操。
缺乏熱身跟伸展，很容易受傷。
重訓的熱身，可以先用一半的重量練一組。讓肌肉.血液.觔骨先活動一下，再開始正式的訓練。
2.要配合呼吸，以推舉(躺著舉槓鈴)來說，往下把氣吸飽可以增加肺活量和胸廓。往上推時吐氣。 一般重訓的原則是放鬆吸氣;用力吐氣。
3.一次以8-14下為一個標準組，先熱身一組(重量為一般重量的一半) 再來在能力範圍內，能用最重再減輕一點最好。一天同一部分肌肉練3-4組為最佳。每組間格一分鐘，一次要練同一個動作，讓該部位充血，這3-4組要同一個時間練完，做到最累，效果才會好，不去要練其他的再回來做。
4.肌肉重訓後充血，才能刺激它的生長。 (不要忘記熱身喔)
5.可以每天練一次最重的測試自己的極限，次數可減少，但很危險，同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷，要有教練在旁邊補或是將重訓的器材設定好保險裝置，以免壓傷自己。
6.如果痠痛得休息，如果隔天要練同一組肌肉，必須要該部分肌肉不痠痛。
7.重訓完可以用伸展運動來減輕該部分肌肉的痠痛，以及避免抽觔的發生。伸展運動的方向就是跟重訓時使用的肌肉收縮方式相反。
8.跑步等有氧運動也會削去肌肉，但是可以增加體能跟心肺功能，最好的減脂方法，除了有氧外還是飲食控制。
註:有氧運動是指心跳達130以上，持續30分鐘以上的運動，騎腳踏車.跑步(一般人時速要7-8公里左右).滑步機.激烈的游泳都算有氧運動。
運動消耗身體能量順序:血糖(葡萄糖)--->肝醣(肌肉跟肝臟內儲存的)--->脂肪(皮下以及內臟間)和肌肉中的蛋白質。所以要持續30分鐘的有氧才會消耗到脂肪。
足夠量的重量訓練會在肌肉組織內形成氧債，在訓練後休息時，身體為了償還氧債還會繼續消耗熱量，要長大肌肉的人要多重訓少有氧。
瘦的人一週4次重訓,一次有氧運動最理想，有的人甚至於只熱身跑步15分，接下就重訓，不有氧。
胖的，想要減少脂肪的人，重訓.有氧都需要。一週能4次有氧，再3次以上的重訓，對減脂最有效。只有氧不重訓，脂肪同樣無法完全減掉。
9.腹肌的鍛鍊與理想的體脂
當您體脂太高，腹肌會藏在皮下脂肪內，無法看到，健身者理想的體脂要在15%以下，腹肌才會明顯，當體脂太高，囤積在腹部的脂肪多，再練腹肌，確實會越練越大，有如鮪魚肚一樣。
腹肌鍛鍊可分上腹肌和下腹肌，正常仰臥起坐是練上腹肌，下腹肌在家練可以將上身躺平在軟墊上，雙腳伸直並攏上抬到90度。
10.肥肉是永遠沒辦法變成肌肉的，如果重訓以及其他消耗熱量的運動量不足，必須略為降低熱量的攝取(減少碳水化合物)，當然脂肪是更不能攝取，健身是3分運動7分營養(包括飲食控制)。
11.早餐以及重量訓練後 記得補充足夠的營養 必須包括優質蛋白質.碳水化合物 乳清蛋白.雞蛋.穀物.優酪乳 水果都是不錯的選擇
12.炸雞.薯條甚至於餅乾等等高脂肪含量的東西，都必須禁止，否則這些脂肪囤積在體內將很難練掉。
13.要有充足的睡眠，每天要8小時以上 最好能睡到9-10小時。
14.少量多餐 一天最好從3餐改成6餐以上，但是量要減少。喝杯乳清，配個低脂的土司或是水果也算一餐。
15.任何運動都沒辦法局部減脂
降低脂肪是全身性的減少，即使您做仰臥起坐非常多，也無法單單減去腹部的脂肪，同樣任何局部的運動都沒辦法減去局部的脂肪。
16.用振動減少脂肪更是不太可能的事
轉貼新聞:伸展或重量訓練都有助於肌肉與骨骼發展 (沒做好伸展.熱身很容易受傷)
MLB／日本人肩膀與美國人不同？ 美媒暗批松坂自做自受
更新日期:2009/06/30 13:02 記者陳浚錡／綜合報導
松坂大輔在經典賽風光二度獲得MVP，任誰也沒想到，這位號稱「平成怪物」的投手竟然會在球季賽陷入困境。《波士頓環球報》暗指松坂「自做自受」不聽勸，不接受肩膀伸展訓練課程，才會造成現在二度進入傷兵名單的困境。
本季松坂陷入空前低潮，4月15日面對運動家僅投1局掉5分後沒幾天就進傷兵名單，休息一個多月後回來還是不理想，日前因肩膀問題再進DL。《波士頓環球報》指出，先前球隊就要松坂好好做肩膀伸展訓練，但他竟回答「日本人肩膀與美國人不同」而拒絕，讓訓練員哭笑不得。
事後證實，松坂的理論完全錯誤，再受傷事實已發生，他與球團只好無奈進行接下來的復健。紅襪目前規劃本季結束後，絕對會要松坂好好做他的訓練課程，以免今年的事再度發生。對於季初訓練過於傾向經典賽，松坂對球隊深感抱歉，但對此他還是表示並不後悔。
面對溝通不良，紅襪球團對松坂仍深具耐心，畢竟他去年為球隊拿下18勝。總教練法蘭柯納（Terry Francona）建議松坂休息久一點，與其只好一些就回到球隊，紅襪寧願選擇走更長遠的路，讓他球員生涯能再延續久一些。球團保守估計，這位日本投手可能要休息到9月初才能上陣。
對於法蘭柯納言論，隊醫拉馬帕（Arun Ramappa）也深有同感，對此他表示：「我們不只是要準備整個球季的比賽，而且整個運動生涯也必須顧慮到。運動生涯長短是根據每個人的訓練程度，所產生的結果而定。伸展或重量訓練都有助於肌肉與骨骼發展，對運動員來說非常重要。」
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